如何正确热身，拉伸≠热身，对吗？

如何找到合适的跑步私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州跑步教练怎么收费，一对一跑步私教价格在什么范围，广州跑步培训班在哪里，一般多少钱？为什么跑步需要热身，如何做热身呢？我是一名广州黄埔跑步教练，今天来和大家分享一下正确热身拉伸的方法！

 

拉伸≠热身

首先，什么是拉伸？

 

它是指将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去，你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。

 

而拉伸的方式也有很多种，简单来分的话，大致可以分为静态拉伸与动态拉伸。

静态拉伸：通过伸展，被拉长的肌肉保持在伸展状态下，保持一段时间。

动态拉伸：通过动态的动作来增加身体部位的活动幅度。

 

而我们上面说的那种不可取的拉伸方式（体转运动），则是可以称为震颤拉伸。

震颤式的拉伸已经证明是对身体有伤害的，那么静态拉伸呢？

相关科学研究表明，运动前做静态拉伸实际上是削弱了肌肉力量。

 

拉斯维加斯内华达大学的最新研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前。其他研究表明，静态拉伸会降低30%的肌肉力量。同时，可能是由于中枢神经系统的抵抗机制，拉伸一条腿还会削弱另一条腿的力量。纽约市尼古拉斯研究所主任（专研运动医院和运动创伤）Malachy McHugh 认为，拉伸之后30s左右，紧张的肌肉会变得迟钝，这并不是准备开始运动应有的状态。

 

采用持续20—30s的静态拉伸来预热肌肉其实也在逐渐被人们抛弃。

 

这当然不是说静态拉伸没有用，只是不同的动作需要在不同的时间来做。静态拉伸，就比较适合在跑步之后做。

 

怎么做才是正确的热身

 

按准备活动的内容，可将其分为一般性准备活动和专门性准备活动。

 

一般性准备活动是指与正式练习不相似的活动。例如，徒手操、跳跃、体育游戏等。其目的是，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官系统的功能，使体温升高，促进新陈代谢。一般性准备活动是相对于专门性准备活动而言的。

 

一套合理有效的热身运动可以达到升高体温和增加血液流量的目的。温暖的肌肉和扩张的血管能更有效地从血液中提取氧气，同时更有效地利用肌肉内存储的能量，而肌肉的负载力也会更好。

 

提高体温的热身需要从有氧运动开始，通常是慢跑。这就是为什么网球运动员在比赛前会绕着场地跑4—5圈，马拉松运动员在起跑前会作迈步练习。

 

需要注意的是，热身时候采用的慢跑跟正常跑步还是有很多的差别的。

 

热身时的慢跑目的在于热身：调动心肺，让心跳加快，呼吸加强，同时通过全身性运动升高体温。多数专家建议，热身慢跑的心率应该在最大心率的40～60%。

 

除了慢跑，还需要对每个关节都做一些预热，以有效提高身体柔软度，增加肌肉和肌腱的弹性。富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动技能的首要因素；而关节和肌肉、肌腱具有足够的强度，更可以在运动中吸收、承担、释放动能，从而轻松帮你获得更好的运动表现。

 

专门性准备活动也称为技术性准备活动，是指与正式练习相类似的活动，目的是增强中枢神经系统对正式练习的调节能力、强化运动动力定型，为正式练习做好机能和技战术准备。

 

多以重复练习特定训练项目的某些关键技术环节，或完成某些特殊的辅助练习为主要练习内容，旨在为顺利完成训练任务做好准备。

 

专门性准备活动包括模拟或正式的训练运动方式，只不过要降低练习的强度，且必须在一般性准备活动的基础上进行。

 

对于跑者而言，热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的柔软操为热身时的动作。

 

在这里广州黄埔跑步教练给大家分享一段POSE TV系列课程中，关于柔软度拉伸训练的教学视频，如果想学习更多科学跑步的知识，可点击阅读原文报名哦~

 

跑者可以花8-10分钟进行柔软操，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。

 

同时，可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练，让身体通过类似跑步时的动作模式形成肌肉记忆，迅速进入最佳的技术知觉状态。技术环节之后，建议来3-5组轻快的短距离跑，每组30米即可，可以以ST的节奏去跑（大约为1600米竞赛跑时的配速）。

 

这样通过柔软操、弹跳训练、技术训练和短距离ST跑，相信你的身体和心理已经彻底激活和兴奋起来。那么，就开始你的训练吧！

 

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