我只是慢跑，还需要热身吗？

如何找到合适的跑步私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州跑步教练怎么收费，一对一跑步私教价格在什么范围，广州跑步培训班在哪里，一般多少钱？慢跑需要热身吗，如何做热身呢？我是一名广州黄埔跑步教练，今天来和大家分享一下慢跑热身的方法！

 

据中国田径协会数据显示，2018年，全国共举办马拉松及相关运动赛事（路跑赛事800人以上规模，越野跑及其他300人以上规模）1581场，累计参赛人次583万，马拉松赛事覆盖全国97%以上地级市。

 

可以看到，不管是在北上广深这样的一线城市，还是在三四线城市，我国的跑步人口越来越庞大。跑步这项运动，入门门槛很低，对于除跑者而言，只要一双跑鞋，一身运动服，就可以开始跑步了。

 

不过绝大多数跑者都是业余跑者，工作、生活将时间占用的七七八八，很多跑友要想跑个步还真的是得“起早贪黑”，与时间赛跑。

 

广州黄埔跑步教练发现在跑友中，有一种现象非常常见，那就是热身非常随意，甚至不热身，直接以慢跑代替热身。有些跑友甚至还头头是道的回复到“我只是慢跑，还需要慢跑热身吗？”今天广州黄埔跑步教练就和大家一起分享下热身这个话题。

 

热身不充分=受伤

 

热身，也叫准备活动，是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性，缩短进入工作状态过程和预防运动创伤，而有目的进行的身体练习，使机体的各系统产生一系列条件反射性变化，为即将来临的运动做好准备。

 

跑前不做热身，或者热身草草了事直接开跑，受伤的风险很大。相反，充分的热身后可以让跑者在生理上、心理上更好的做好准备。具体来说，充分的热身对于跑者而言那可以益处多多哦。

 

促进血液循环，激活肌肉、降低软组织粘滞性，防止肌肉及软组织拉伤；

 

促进关节滑液分泌发。很多跑友在跑步时膝盖、关节“嘎嘎作响”很有可能就是关节缺乏润滑导致的僵硬；

 

帮助心率和体温上升，减少身体进入最佳状态的时间，推迟极点到来的时间；

调节呼吸节奏，减少训练中“岔气”现象的出现（运动性短暂腹痛）；

激活神经系统，适应训练时的环境，，从心理上做好进入训练的准备。

 

但有的小伙伴又说了“教练，如果我今天真的训练时间不够，该怎么处理呢？”这里，广州黄埔跑步教练给出的建议是，为了降低受伤的风险，必须要不打折扣进行充分热身。

 

如果今天的训练时间只有45分钟，而今天的课表有1小时，那也应该不打折扣花10-15分钟做完热身后再去进行训练。至于时间不够，情愿练少一点，也不情愿发生伤病而因小失大不是吗？

 

这里还想补充的是，不管今天的课表是间歇跑等强度比较大的课，还是有氧跑这样强度较低的训练，充分的热身都是必不可少的。

 

错误的热身动作比不做热身还糟糕

 

很多跑友也会在跑前进行热身，不过很多热身动作用现代的运动科学理念去分析，还是发现有很多问题的。

 

大家上体育课时，比较常见的热身动作就是颈脖环绕、腰部环绕、膝关节环绕等。以最常见的膝关节环绕来讲，膝关节主要功能是屈伸，即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度。

 

膝关节在伸直位具有锁定功能，在屈膝位，在屈伸的过程中只有角度很小的内旋或者外旋。而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，膝关节环绕这个动作，让膝盖做出过度的旋转，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。

 

绕膝动作用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时时常听到膝关节里面有关节摩擦音，不要以为这是热身充分的体现，这其实就有可能是研磨半月板或其他重要部位时发出的。

 

除了这些历史造成的错误之外，其实很多人也把拉伸和热身给模糊了。

 

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