印度瑜伽国际联合会体式讲解之加强侧伸展式(Parsvottanasana)

 

体式分解：

从山立式开始

将双脚分开四英尺宽（75厘米至100厘米远 ），

吸气，双手由体前向上高举，手掌朝前。

向右侧转动右脚90°，左脚60°，将整个身体扭转到右侧。

两侧髋关节保持一条直线，正对右脚方向。

抬头，将躯干、腹部、胸部向上挺立。

呼气，手臂、身体向前向下，将双手放在右脚的两侧。

保持两腿伸直和稳定，吸气，伸直脊柱。下压腰部，抬起胸部。

注意两腿都要直，手臂伸直，盆腔与地面平行。

抬头，打开胸腔伸直背部，颈部向前伸展，眼睛看着前方。

呼气，躯干向下移，令腹部往右大腿方向靠拢。

弯曲手肘，将身体更加靠近腿部。

胸部的中线尽量对着右腿，头移至小腿胫骨处。

保持15至30秒自然的呼吸。

吸气，抬头，伸直双手，伸直背部，抬起手臂与躯干，

呼气，双脚、身体转回正前方，放松手臂，收回双脚。

做另一侧。

 

这个体式还有个加强的动作：

双手背后合十

从站立式做双手背部合十站立式。

两腿分开三英尺（约75-85厘米）

向右侧转动右脚90°，左脚60°，转动身体完全至右侧。

按照前面的方法做其余动作。

接着做左侧动作，回到站立式。

功效：加强侧伸展式能缓解腿部和臀部的紧张和僵硬，使髋关节和脊柱更富有弹性，当头部放在膝盖上，腹部也得到挤压和收缩。这个体式还可以纠正肩膀下垂。在正确的体式中，肩部向后伸展，使得深呼吸更为容易。

注意事项：双膝保持绷直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候劲量缓慢，以免头晕。

 

 

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