印度瑜伽国际联合会体式讲解之直板式(Chaturanga Dandasana)

体式分解：

俯卧于地板上。

曲肘，手掌置于身体两侧，与胸肋对齐。

脚趾踩地，脚后跟指向天花。

呼气，整个身体抬离地板几寸高。

保持胸部、髋部、大腿和膝关节抬高，整个身体仅用手和脚趾支撑。

保持脸部和胸部朝向地板。

保持15－30秒自然顺畅的呼吸。

呼气，躯干下降至地面。

重点：

学会保持膝关节和大腿稳稳地离开地面，让尾骨下压内收。

学会保持胸部挺起使整个身体与地板平行。

在直板式中，还有另一种方法减少手的压力：可以让双手肘支撑地面，双手十指交握。保持身体平行地面。

脚的放置方法有两种。第一种是脚趾弯曲并朝向头部，第二种是趾骨伸展，脚趾与头部方向相反。第一种方法增强腿肌肉，第二种方法增强脊柱肌肉。初学者会发现第一种方法有利，因为感受到腿部肌肉有一种很好的握力。如果腿部肌肉不够强壮来承载体重，脊柱肌肉就会受到损伤。因此，你应该增强腿力，然后学习通过强壮腿部肌肉来调整脊柱。

注解：（1）始终保持背部挺直，它能增强脊柱肌肉，为下面体式做准备。它是了解脊柱肌肉力度的指标。（2）月经期免做此体式。

 

 

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