7个动作预防膝盖损伤：加强平衡力+增强肌肉力量！

如何找到合适的跑步私人教练，体育私教预约平台哪个好，广州跑步教练怎么收费，一对一跑步私教价格在什么范围，广州跑步培训班在哪里，一般多少钱？防止膝盖损伤有什么方法，需要做哪些训练？我是一名广州黄埔跑步教练，今天来和大家分享一下防止膝盖损伤的方法！

 

跑步损伤的科普文章在各大平台上层出不穷，但是仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。据统计，跑步中容易受伤的身体部位是下腰背、腹股沟、腿部肌肉、膝关节和脚踝等足部区域。

 

其中最常受伤的部位是背部和膝关节。其他容易出现的损伤还有：半月板撕裂、膝骨关节炎、跖骨痛、应力性骨折、足底筋膜炎和跟腱损伤等。

 

为了预防这些跑步中的损伤出现，平时就应该多加练习，接下来广州黄埔跑步教练就给大家提供一些可以预防损伤的练习动作,它们能加强你的平衡能力，锻炼你的关键肌肉~

 

1、髂胫束伸展

 

侧身站在墙壁旁边，然后将靠外侧的腿置于内侧腿（靠近墙边的腿）的前方，单手抵墙作为支撑。

靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能地碰触墙壁，此时双脚平放在地面上。

维持静态拉伸姿势15~30秒，重复多次之后交换双腿位置继续运动。

 

2、本体感受站姿平衡

 

站在两面墙的中间。伸直双臂与肩膀呈一条直线来保持平衡，除非为了防止跌倒，否则不要利用墙壁来保持平衡。

单膝抬高至髋部高度，呈90度直角，胫骨与股骨垂直，闭上双眼。

维持这个姿势15~30秒，将腿放下，然后换另一边腿进行该运动。重复多次。

 

3、站姿离心提踵

 

双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。

双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。

慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。

 

4、站姿小腿伸展

 

面对墙壁站立，单腿向后方伸展，脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿，脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直，与胸部的上半部齐高，并且间距与肩同宽，双手置于墙上。

双手轻轻地压向墙壁，伸展腿慢慢用脚跟压地，感受腓肠肌的拉伸。

维持静态拉伸15~30秒，多次重复，然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。

 

5、推墙

 

站在距离墙壁约45厘米的地方，双脚分开与肩同宽，脚趾朝向内侧。

将骨盆压向墙壁，并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度，让比目鱼肌进行最佳拉伸。脚跟紧贴地面。

维持拉伸姿势15~30秒，然后重复动作。

 

6、膝-胸伸展

 

舒适地在地面上躺好。

利用股四头肌群的力量抬高膝盖，并屈膝呈90度角，接着双手抓住膝盖后方，将膝盖往胸部方向拉，如此一来，背部下半部与臀部上半部会感受到拉力。此时，抵抗另一边髋部所产生的力量让髋部紧贴于地面。

维持这个姿势15~30秒，重复练习不超过5次；然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2~3回合。

 

7、踝关节跖屈

 

身体挺直舒适地坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时，锻炼腿的脚平放在地面上，膝关节弯曲呈45度角左右，并视椅子的高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面，脚内翻后将趾尖向下点，像芭蕾舞的动作。维持这个姿势约15秒，接着重复10次，双脚每天练习2~3回合。

准备一张椅子，放好位置，然后将一条弹力带固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上，然后将弹力带环绕住足弓部位，并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力，并尽可能地向后拉，阻止脚内翻，这个动作能增强胫前肌。维持这个姿势15秒，然后重复10次，双脚每天练习2~3回合即可。

 

以上的练习动作大家都学会了吗？收藏起来每天练一练吧~

 

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