有氧运动

      有氧运动是当下运动达人的流行口头语。大家都知道有氧运动对身体的好处。可真要说明白有氧运动可能很多人还真说不清楚。有氧运动虽然是非常好的运动方式，但也要注意运动量的把握，不是越多越好。首先让我们学习下何为有氧运动。

　　何为有氧运动

　　人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1克分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。

　　很轻微的运动不是有氧运动

　　轻微的运动不是有氧运动，也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动，才能锻炼心肺循环功能，提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力，才是最有价值的运动。也就是说，有氧运动在达到或接近它的上限时，才具有意义。而这个上限的限度，对每个人来说都是不同的。

　　有氧运动的要领

　　1、热身运动：每次运动前一定要做好准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

　　2、靶心率是重要的指标：靶心率为170－年龄的数值。如果你40岁，靶心率就是170－40＝130（次/分）。你在运动时，数一下脉搏，心率控制在接近但是在130次/分以下，运动强度就基本是合适的。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的运动标准。身体素质较差或者体弱多病的人要区别对待，以自我感觉能承受为标准。

　　3、自我感觉良好和生理变化也是重要的标准：包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的运动强度和不够，可以加大运动强度。当然运动要有个循序渐进的过程，不可能一步到位，对于初学者要根据身体的承受程度逐步达到运动极限。

　　4、持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，主要根据个人体质情况而定，一般不超过90分钟，每周可进行3～5次有氧运动，次数太少达不到锻炼目的。

　　5、运动后的感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度。人在运动之后，身体会后轻度不适属正常现象：如略感疲倦、肌肉微胀，酸痛等感觉，一般休息后不适感很快会消失，并且精神振奋。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且休息后易感疲惫，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，下次运动前一定要做好热身环节或者降低运动强度。

      6、循序渐进这是所有运动遵循的原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应由短到长逐渐增加；运动次数由少增多。特别是年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的节奏和尺度，否则可能会适得其反。最好先咨询医生，由医生根据你的身体情况合理的安排运动计划。